HIGIENE DO SONO

Primeiro, gostaria que você soubesse que você não está sozinho nessa dificuldade de pegar no sono ou permanecer dormindo. Nos dias de hoje, muita gente passa por isso e nem sempre é tão obvio que estamos fazendo algo que pode estar nos prejudicando.

Para ter uma boa noite de sono é necessário criar hábitos saudáveis para o sono e que sejam utilizados todos os dias, formando uma rotina de sono.

A higiene do sono é a sistematização de hábitos e práticas para criar esta rotina. Esta foi feita para adultos.

1. Não vá para cama até estar com sono e isso vale para quem dorme e acorda depois, se você não está com sono, a cama não é o seu lugar.

Então se você já estiver na cama, apague as luzes com a intenção de adormecer logo. Se você não conseguir dormir em pouco tempo (10 a 20 minutos), levante da cama e vá para outro cômodo. Faça alguma atividade tranquila até começar a sentir sono de novo e, então, retorne ao quarto para dormir. Se você não puder sair do seu quarto, essa dica continua valendo, vá para uma poltroninha ou cadeira.

Se você não adormecer rapidamente, repita a instrução anterior quantas vezes forem necessárias durante a noite. Use esse mesmo procedimento se você acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir rapidamente.

2. Acorde no mesmo horário todas as manhãs, inclusive nos finais de semana e feriados. Se você sentir que precisa acordar mais tarde nos finais de semana, que seja apenas 1 hora a mais.

3. Evite os cochilos se não está num bom período de sono, mas se for cochilar, coloque o despertador para que seja o mais curto possível ( até 20-30 minutos ) e até as 14 horas.

4. Não consuma bebidas alcoólicas se já estiver 2 horas perto da hora de ir para cama.

5. Não consuma cafeína ou outros estimulantes após as 14h da tarde. Saiba que têm muitas bebidas ( energéticos, refrigerantes, alguns chás, achocolatados,...), comidas e medicações que contém cafeína na composição ( comum entre os analgésicos ) .

6. Não fume nunca, mas se você ainda não parou, evite fumar algumas horas antes de ir para cama.

7. Faça exercícios regularmente. O melhor horário para realizar exercícios é no período da manhã ou à tarde, evite esforços físicos 2 horas antes da hora de dormir. Para alguns, no entanto, o exercício à noite não causa problemas para pegar no sono, preste atenção no seu corpo.

8. Faça seu ambiente de sono ser apropriado para o sono: a temperatura deve ser adequada ( nem quente, nem frio ), deve ter o mínimo possível de barulho e luz. Caso não lhe incomode, se não for possível abafar sons ou mesmo luzes, você pode tentar ver se alguma daquelas mascaras e dormir ( que cobrem os olhos) pode te ajudar. Existem tampões confortáveis e apropriados para a inserção nas orelhas com capacidade de abafar sons.

9. Se você está acostumado, faça um lanche leve ( comidas pesadas ou que incomodem seu estômago atrapalham o sono ) antes de dormir. Evite alimentos muito açucarados ou gordurosos. Evite ingerir grandes quantidades de líquidos para evitar que sua bexiga cheia te desperte. Se acordar no meio da noite, não faça lanches pois há risco disso virar um hábito ruim e você poderá passar a acordar àquela hora com fome.

10. Não use sua cama ou quarto para outra atividade que não seja dormir. Você não deve ver TV, ler, conversar no telefone, se preocupar, discutir com seu cônjuge, ou comer na cama. A única exceção a essa regra é a atividade sexual.

11. Estabeleça uma rotina para ir para cama como sinal para dormir. Essas associações de algumas ações com o sono ( como abraçar um travesseirinho, escovar os dentes,...) são muito claras na infância, mas os adultos também fazem associações.

Escove os dentes, acerte o despertador, escolha sua roupa do dia seguinte, arrume sua bolsa, deixa a luz mais baixa, ... faça coisas compatíveis com essa hora da noite.

Faça essas atividades na mesma ordem todas as noites.

Use sua posição para dormir preferida em combinação com seu travesseiro e seu cobertor favoritos. Deixe seu cérebro pensar na sua cama como um lugar gostoso , de descanso,...

Uma dica extra da Terapia Cognitivo e Comportamental -> Esvazie a mente de obrigações do dia seguinte: anote que você precisa fazer, deixe tudo pronto para não se preocupar e o seu cérebra não achar que precisa fiar te lembrando.

Uma linda e tranquila noite de sono para você.

Fonte: Academia Brasileira de Sono ABS

American Academy of Sleep Medicine